Lunch box: il pranzo ideale è leggero e con tante verdure fresche e di stagione

Le cinque regole d’oro per una pausa pranzo sana

Alla scoperta delle sane abitudini per la pausa pranzo. Dalla schiscetta bio al panino del muratore, tutto è valido purché sia nel rispetto di queste cinque regole d’oro della nostra esperta

Broccoli e pesce, brodi agliosi e panini con la cipolla. Sì, in pausa pranzo, le persone spesso rivelano le abitudini alimentari più curiose. C’è chi salta il pasto, chi si nutre solo di noci e noccioline, ci sono i crudisti, i vegani e i fanatici della dieta iperproteica. Ma chi di loro ha ragione? Insomma cosa è meglio mangiare a pranzo? Vediamo con la dottoressa Giusi D’Urso, biologa nutrizionista e patologa clinica, autrice di testi divulgativi e del blog Pane e parole (www.giusidurso.com), quali sono le regole d’oro per una pausa pranzo corretta.

Via libera alle verdure di stagione: colorate e croccanti soddisfano vista e palato
Via libera alle verdure di stagione: colorate e croccanti soddisfano vista e palato

Mangiare in ufficio fa risparmiare tempo e denaro, ma quali regole suggerisce?
La prima regola d’oro è il rispetto dei colleghi. Pesce e cavoli bolliti, per esempio, in un ambiente di lavoro sono banditi. Se si condivide lo spazio con altre persone è buona abitudine non scegliere cibi che, sia cotti sia crudi, contribuiscono ad appesantire l’aria. Optate piuttosto su cibi freschi, soprattutto durante i mesi caldi, come verdure fresche e frutta di stagione. Anche per quanto riguarda i formaggi, cercate di scegliere quelli freschi e non quelli stagionati e “profumati”. Insomma così rispetterete gli altri e anche il vostro girovita.

Altre regole per una pausa pranzo sana?
La seconda regola d’oro per trasformare la pausa pranzo in un momento in cui ci si rigenera è cercare di evitare di passarla davanti al computer. Per affrontare il pomeriggio con grinta, ed evitare il tipico momento di “down” post pranzo, è meglio allontanarsi almeno venti minuti dalla postazione di lavoro. È sufficiente spostarsi a mangiare in un altro angolo dell’ufficio. O, ancora meglio, se nello spazio lavorativo è prevista un’area di ristoro: una scrivania dopo apparecchiarsi il proprio piatto e un forno a microonde con cui scaldare le vivande. In sostanza, la pausa pranzo, anche se veloce, dovrebbe essere un momento piacevole. Se mangiamo con gusto, concedendoci il tempo di assaporare i cibi, ci saziamo pù velocemente e in modo sano.

La terza regola d’oro per una pausa pranzo sana è scegliere un piatto unico, equilibrato e nutriente, che possa contenere carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Molto nutrienti e gustose, per esempio, sono le insalate di cereali o di pasta (con verdure di stagione, carni bianche e povere di grassi – come pollo o tacchino – oppure gamberetti, tonno, o uova sode). O ancora: le insalate di legumi (come ceci, lenticchie o fagioli) e ortaggi di stagione accompagnate da pane integrale: un pasto ricco di proteine vegetali e fibre capace di ricaricarci senza appesantirci.

Ciotola di frutta fresca di stagione
Come dessert fate una scorpacciata di frutta di stagione: dalle fragole alle albicocche potrete davvero arricchire il vostro pasto con qualcosa di gustoso e sano

Se si ha qualche chiletto da perdere, ma la giornata è pesante, che cosa consiglia?
Per chi vuole perdere qualche chilo, il consiglio (la quarta regola d’oro) è di iniziare il pasto con un’abbondante porzione di ortaggi di stagione, meglio crudi e conditi con olio extravergine d’oliva, poco sale, un po’ di succo di limone e una spolverata di erbe aromatiche. Le verdure crude, essendo croccanti e colorate, hanno il potere di soddisfare palato e vista. In questo modo consumiamo una minore quantità di macro-nutrienti (come carboidrati, proteine, grassi) e, inoltre, facciamo la giusta ricarica di acqua e sali minerali.

E se abbiamo mangiato i cibi giusti, ma poi ci viene voglia del dolcetto?
Prima di tutto se dopo pranzo abbiamo ancora uno “spazietto”, vuol dire che abbiamo mangiato il giusto. Al posto del dolcetto, quinta regola d’oro, è sempre meglio la frutta. Un’abitudine che vale per tutti, non solo per chi vuole perdere qualche chilo. Il “dolcetto” dopo pranzo è un vizio che poi si paga caro: la digestione diventa lunga e laboriosa e il lavoro pomeridiano ne risente. Un caffè, va bene, per chi lo desidera, ma ancora meglio è fare due passi all’aperto prima di rimettersi davanti al computer.